”Magträning” Del 1

En av de vanligaste frågorna som jag får i mitt yrke som PT/fystränare är,  Hur kan jag få en snygg mage? Mitt ”svar” på den frågan blir oftast, till att börja med så ska vi skilja på en ”snygg” mage och en stark bål  som kan ge ryggen avlastning. Nästan alltid är klienten i fråga ute efter att få en ”snygg” mage och inte att skapa en stark bål. Om vi börjar med att lämna den första delen, som har med fettdepåer att göra och i stället inriktar oss på hur du som tränar kan skapa en stark bål som kan ge ryggen avlastning.

Bålens muskler som vi i detta sammanhang talar om är, ryggens djupa muskler (Erector spinae), Multifidus, QL (Quadratus lumborum), raka bålmuskeln (Rectus abdominis), yttre sneda (Obliquus externus abdominis), inre sneda (Obliquus internus abdominis), bältet runt magen (Transversus abdominis, TA), bröstkorgens djupa muskler (Intercostalis externus och internus) Diafragma. Utöver dessa muskler ingår även skuldergördelns muskler samt bäckengördelns muskler. Alla dessa muskler är av betydelse för vår kroppskontroll och kraftutveckling. När vi ska utveckla kraft i våra armar och ben krävs en stabil bål, för att dessa rörelser ska bli effektiva och säkra. Skuldergördeln är basen för armarnas rörelser, bäckengördeln är basen för rörelserna i våra ben i förhållande till vår ryggrad.

Utifrån detta är det nu viktigt att du utformar din träning, så du själv har möjlighet att aktivera dessa muskler när du tränar hela kroppen. Flera av musklerna som nämnts ovan har samma funktion när det gäller rörelser i kroppen. En av nycklarna till att skapa en stabil bål är framför allt flera av bålens muskler samverkar, så att ingen muskel behöver överarbeta och på så sätt bli överansträngd. Ytterligare en viktig del är att välja övningar efter funktionalitet, d.v.s. vilken typ av rörelser använder just du i din idrott eller i din vardag? Exempelvis har jag svårt att se att många använder sig av en crunch-liknande rörelse i sin vardag? Trots detta används denna övning av många. Om syftet är att få en stabil bål, bör mer fokus läggas på att lära sig att aktivera bältet runt magen, TA, som skapar buktryck och på så sätt kan avlasta ryggkotpelaren.

Avslutningsvis, en stabil bål handlar just om stabilitet och inget annat. Detta innefattar förmågan att aktivera bålens muskler i rätt läge och att kunna motverka extensions rörelser med hjälp av bålens muskler. Med andra ord, om du vill ha en stark bål träna alla bålens muskler och undvik att främja rörlighet i ländryggen, här behövs i stället rörelsekontroll.

Källor:
Boyle, M., Advances in functional training, (On Target Publications, 2010).

Carlsson, C., Muskeln I fokus, (Sisu idrottsböcker, 2006).

Elphinston, J., Pook, P., Bålstabilitet, (Sisu idrottsböcker, 2003)

Johansson, F., Fysisk träning för ungdomar,  (Sisu idrottsböcker 2003).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter