Använd dig av periodisering i din träning!

Att använda sig av periodisering är en av de viktigaste sakerna som finns om du utövar träning och vill ha resultat och undvika skador. Periodiseringen i sig handlar om att se sin träning över en längre tid och att dela in denna tid i olika mindre delar, så att träningen blir mer överblickbar. Framför allt är det två aspekter som är grunden vid träningsperiodisering,

1.    Periodiseringen delar in din träningsplan i mindre delar för att det ska bli enklare att planera och klara av träningen samtidigt som formtoppning ska kunna ske vid tävlingar som prioriteras.
2.    Periodiseringen skapar struktur i de olika träningsfaserna för att fokusera på olika fysiska förmågor (snabbhet, styrka, explosivitet, ”agility” och uthållighet), vilket även bidrar till att dessa kan utvecklas till en så hög nivå som möjligt.

I de flesta idrotter skapas en årsplanering (se bild 1) över själva träningen. Denna brukar

Årsplan

Bild 1

vanligtvis innehålla tre till fyra olika typer av perioder, förberedelseperioden (gul färg), tävlingsperioden (röd färg) och någon form av övergångsperiod samt viloperiod (grön färg). Förberedelseperioden kan delas in i två olika delar, en generell del och en grenspecifik del. Tävlingsperioden kan även den delas in i två delar, en del som innefattar förberedande tävlingar och en som innefattar övriga tävlingar. Ett liknande upplägg genomförs för viloperioderna, inom många idrotter sker ofta vila efter att tävlingssäsongen är slut. Det finns även flera idrotter som har ”aktiva” viloperioder som återkommande inslag under hela året. En aktiv viloperiod är en period under året då du vilar från din specifika idrott, men i stället t.ex. utövar annan sorts träning.

Varje enskild träningsperiod som finns i årsplanen delas in i makro- och mikrocykel. En makrocykel innefattar ca 2-7 veckor och en mikrocykel innefattar endast 1 vecka. Exakt hur lång varje träningsperiod ska vara avgörs framför allt av hur du som individ anpassar dig i förhållande till träningen. Denna anpassning gäller både din fysiska förmåga och mentala förmåga. Utöver detta gäller det även för dig att utveckla och bemästra egenskaperna som din specifika idrott i sig kräver. Sedan gäller det givetvis att skapa formtoppning inför viktiga tävlingar.

Under alla de olika träningsperioderna som förekommer bör du sedan skatta hur hög din träningsbelastning ska vara, dvs.  hur många pass/v ska du träna, med vilken intensitet, hur långa ska dina träningspass vara. Alla dessa variabler gäller det att planera utifrån, för att undvika skador och ha möjlighet att vara ”bäst när det gäller”.

Källor:
Bompa, T., Haff, G G., Periodization, Theory and methodology of training(Human kinetics, 2009).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter