Att ”splitta” sin träning

Fler och fler individer som har tränat styrketräning under en längre tid väljer ofta att ”splitta” sin träning. Detta innebär att man väljer att dela upp kroppen i olika delar och att de olika kropps delarna i sin tur, tränas under olika pass. Syftet med att ”Splitta” sin träning är framför allt att en eller flera muskelgrupper ska få en stor träningsdos under ett pass, medan dessa vilas under nästkommande pass. Då andra muskelgrupper tränas istället.

Nedan visas exempel på lite olika ”splitter”

A. Dag 1 överkropp, Dag 2 underkropp.

B. Dag 1 framsidan av kroppen, Dag 2 baksidan av kroppen.

C. Dag 1 överkropp, dag 2 underkropp, Dag 3 bål

D. Dag 1 helkropp, Dag 2 kondition, Dag 3 helkropp, Dag 4 kombination av båda.

E.  2-splitt Dag 1, hamstrings, rygg, delta bakre, vader, mage. Dag 2 säte, framsida lår, bröst, övrig axel, framsida arm, baksida arm.

F.  3-splitt, Avancerad( flera övningar/ muskel) Dag 1 bröst, framsida och baksida arm. Dag 2 ben, mage, Dag 3 rygg+ axlar.

G. 3- splitt. Dag 1 , axlar, baksida arm, mage. Dag 2, ben, vader, framsida arm. Dag 3, rygg och bröst.

H. 4-splitt. Dag 1 (överkropp), press övningar för bröst, axlar, armar. Dag 2 ( underkropp), framsida lår, baksida lår, vader. Dag 3 (överkropp) drag övningar och rodd för ryggen, framsida armar samt mage. Dag 4. (underkropp), marklyft flera olika varianter och övningar för baksida lår och vader.

Källor:
Stoppani, J., Encylopedia of muscle and strenght (Human kinetics, 2006).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter