Att bygga muskler!

I våra muskler finns två huvudsakliga muskelfibertyper. Dessa är typ 1 (långsamma) och typ 2 (snabba). De snabba kan även delas in typ 2X och typ 2A. Alla människor har olika uppsättningar av dessa och med olika sorters träning kan muskelfibersamansättningen
delvis förändras hos oss. När du använder dina muskler aktiveras först dina typ 1 fibrer och sedan dina typ 2 fibrer. När vi pratar om att bygga muskler (hypertrofi träning) är det i första hand själva muskelaktiveringen som är av betydelse, du ska med andra ord sträva efter att aktivera så många muskelfibrer som möjligt under dina träningspass.

Vid styrketräning växer alla typer och muskelfibrer, framför allt typ 2 fibrerna. Just därför är det viktigt att du skapar stimulans för dessa om du vill lägga på dig muskelmassa. Som du säkert redan känner till så finns det an rad träningsmodeller inom området styrketräning (se även artikeln,  http://optimaltraning.se/hur-manga-repsset-ska-man-gora/), för olika träningsmål. När målet är att skapa muskler gäller det att stressa musklerna så att de kan växa i både antal och storlek.

Att träna med tyngre vikter >85% av 1 RM (repetition max) bidrar till att du tvingar din kropp att aktivera alla de muskelfibrer som du klarar av. De största och starkaste muskelfibrerna tröttas i första hand ut. Detta leder till att de endast är just dessa muskelfibrer tröttas ut mest. Därför får inte dina typ 2A fibrer helt optimal stimulans, eftersom de är något mer uthålliga. Denna träningsmodell är att föredra om ditt huvudmål är maxstyrka.

En annan modell som är lämplig för både nybörjare och mer vältränade individer när det gäller att skapa muskeltillväxt innebär att du använder dig av lättare vikter (70-85% av 1 RM), genom detta kan du komma åt några av de viktigaste förutsättningarna för att bygga muskler, aktivering av många muskelfibrer samt trötta ut dessa. Du skulle även kunna kombinera denna ”träningsmodell” med träningsperioder då du har träningsmålet maxstyrka, dvs. använder dig av vikter som motsvarar >85% av 1RM.

Utöver själva belastningen är det givetvis även viktigt att du ser över andra belastningsfaktorer så som vilotid mellan seten, antalet reps, antalet övningar för varje muskelgrupp, vilotiden mellan dina träningspass och sist men inte minst att du får i dig livsmedel som du kan bygga muskler av! 

Källor:
Neuman, N., Gudiol, J., Forma kroppen och maximera din prestation – Om kost och träning på vetenskaplig grund (Ngruppen förlag, 2011).

Thomeé, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering (Sisu idrottsböcker, 2008).

Skribent: Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter