Funktionell träning, del 1

Begreppet funktionell träning har under de senaste åren börjat användas allt oftare. Fler förespråkar att vi ska träna funktionellt.  Men, vad innebär egentligen att träna funktionellt? För att tydliggöra detta startar vi med samma utgångspunkt som  författaren till boken”Advances in functional training”,  Michael Boyle gör. Funktionell träning  handlar om att träna utifrån kroppen funktionell anatomi, dvs. träningen utgår från vilken/vilka huvuduppgifter våra muskler har över kroppens leder. Utöver detta handlar det även om en att se kroppen som en helhet som ska kunna utföra övningar och rörelser i alla olika rörelseplan med kroppsvikten som belastning.

Rörelseplanen i sig är ett referenssystem för som beskriver kroppens tre dimensioner, längd, bredd och höjd. De rörelseplan som finns är sagittalplanet (delar in kroppen i en höger och en vänster halva, t.ex. vid längdskidåkning eller löpning), frontalplanet (delar in kroppen en främre del och en bakre del, t.ex. vid rörelser i sidled), transversalplanet (delar in kroppen i en övre och en undre del, dvs. rörelserna infattar rotation t.ex en golfsving) och medialplanet (mitten av kroppen).  Det finns det även tre olika rörelseaxlar, sagitell rörelseaxel, longitudinell rörelseaxel och bilateral rörelseaxel.

Huvud syftet med funktionell träning är att skapa en kropp som håller sig skadefri och som möjliggör prestationsförbättringar om individen själv har det som mål. Med andra ord, funktionell träning är INTE bara träningsformer där pilatesbollar, foam roll, balansbrädor etc. används i kombination med akrobatiska övningar. Kärnan är att behärska din kroppsvikt i olika rörelseplan med utgångspunkt från dina muskler och deras funktion. När vi nu utgår från själva träningsinnehåller i sig används följande uppdelning av övningar,

•    Övningar där knäleden står i centrum
•    Övningar där höftleden står i centrum
•    Övningar för överkroppen, där huvudrörelsen är drag – och pressrörelser.
Träningsövningar kan utöver detta ha olika fokus när det gäller stabiliserande muskler eller inte samt fokus på muskler som motverkar icke önskvärda rörelser. Nedan visas ett exempel med övningar för att tydliggöra detta:
1.    Liggande lårpress i maskin (maskinen står för stabiliteten i övning)
2.    Knäböj i Smithmskin (övningens svårighetsgrad har ändrats när individen står, maskinen står fortfarande för stabiliteten).
3.    Knäböj med fri stång (alla stabilitet står individens muskler för).
4.    Enbens knäböj (all stabilitet står individens muskler för samtidigt som fokus ligger på att behärska rörelser med båda kroppshalvorna var och en för sig, vilket är ren funktionell anatomi).
5.    Enbens knäböj på ett instabilt underlag, t.ex. balansbräda (individen är tvungen att aktivera både muskler som stabiliserar och som motverkar en rörelse samtidigt som underlaget erbjuder den nya förutsättningen, instabilitet).

Avslutningsvis, funktionell träning handlar även om att välja ”rätt” sorters övningar för just dig. Här är det i första hand övningens funktionalitet i sig som ska pass dig och dina förutsättningar. Utgå alltid från att träna din kropp utifrån vad musklerna omkring just dina leder behöver, detta är nyckeln till att skapa en stark och skadefri kropp oavsett på vilken nivå som du tränar!

Källor:
Boyle, M., Advances in functional training, (On Target Publications, 2010).

Skribent: Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter