Hur hög belastning är lämplig?

Inledningsvis bör det påpekas att belastning här syftar till hur stor del i % av 1 RM (repetition maximum). Hur stor denna procentsats bör vara beror på vilket träningsmål du har och på vilken träningsnivå du ligger på.  För att få ut en helt korrekt procentsats bör ett maxtest genomföras. Detta sker lämpligen genom att 3-5 försök med olika vikter genomförs för att hitta vilken maximal vikt personen i fråga klarar av i ett lyft.

Utifrån detta använder man sedan procentsatserna nedan och räknar ut vilken exakt vikt man bör träna på. Om en person ”maxar” 100 kg i knäböj och har som träningsmål att utveckla maxstyrka, bör denna person träna på belastningen 85-100 kg. För nybörjare kan 60-70% av 1 RM vara tillräckligt för att få en maximal styrkeökning. Denna siffra motsvarar 80-85% av 1 RM eller mer hos en redan tränande individ.

 

Källor:
Carlsson, C., Muskeln i fokus (Sisu idrottsböcker, 2006).

Enqvist, J., Styrketräning från lek till elitidrott, (Sisu idrottsböcker, 2010).

Thomeé, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering (Sisu idrottsböcker, 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter