Hur kan du träna optimalt för att bli starkare?

Oavsett hur just ditt styrketräningsprogram ser ut, så finns säkerligen några eller alla av nedanstående begrepp med på ett eller annat sätt:
•    Ett visst bestämt motstånd (vikten du lyfter)
•    Antalet set och antalet repetitioner (reps)
•    Pauser mellan seten
•    Intensiteten som vikterna lyfts med
•    Antalet övningar/muskelgrupp
•    Lyfthastigheten som du använder dig av i ett enskilt lyft
•    Övningarnas inbördes ordning i ditt styrkeprogram.
Alla ovannämnda saker påverkar hur dina träningsresultat blir samtidigt som alla dessa saker måste varieras för att du ska bli starkare och undvika överträning. Exakt hur mycket styrka som du kan utveckla påverkas av din muskelvolym.
Vad som är optimalt när det gäller antalet set för maximal styrkeförbättring påverkas av en rad olika faktorer. Antalet övningar som du väljer för samma muskelgrupp, din träningsnivå och om du genomför dina set till utmattning eller inte är alla avgörande komponenter för din styrkeutveckling. Allt eftersom du blir starkare bör du öka antalet set/muskelgrupp, använda flera övningar för samma muskel. Ytterligare en variabel att se över i din träning är antalet träningspass som du genomför varje vecka. Hur många träningspass/v som är optimalt bestäms endast av intensiteten på själva träningspassen i sig. Genomför du flera högintensiva träningspass behövs längre vila mellan varje pass. Vilket i sin tur betyder att den optimala träningsfrekvensen blir låg. Om du är nybörjare eller bara har tränat lite innan är 2-3 träningspass/v en optimal träningsdos.

När det gäller om du bör träna till utmattning eller inte så hänger detta dels på din träningsnivå, antalet set samt din träningsfrekvens. Om ökad muskelmassa är ditt främsta mål och om du är van vid styrketräning, bör du träna till utmattning. En nybörjare däremot behöver inte träna till utmattning för att uppnå en styrkeförbättring.

Källor:
Hallén, J., Ronglan, L T., Träningslära för idrotterna (Sisu idrottsböcker, 2011).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter