Hur kan du värma upp på ett bra sätt?

I artikeln “Warm Up II Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up” av Bishop (2003) redogörs hur uppvärmningen kan ske och påverka prestationsförmågan.
Inledningsvis bör det påpekas att det finns lite motstridiga resultat när det gäller att värma upp. Framför allt bör en uppvärmning ske, men den stora frågan är hur länge, på vilken intensitet och på vilket sätt. En annan viktig del är att om en uppvärmning har skett, bör en paus läggas innan huvud aktiviteten påbörjas. Hur länge denna paus ska vara beror sedan på vilken typ av huvud aktivitet som utövaren ska ägna sig åt sen.

Inom träningsformerna, höjdhoppning, löpning (kort distans)  simning ( 27-55 m) samt cykling på ergometer förbättrades prestationsförmågan genom uppvärmning.  Anledningen till att prestationsförmågan ökades efter uppvärmningen under dessa aktiviteter har förmodligen att göra med att kroppen kan få ett minskat syreunderskott tack vare uppvärmningen.

Bishop (2003) undersökte även hur uppvärmningen påverkar andra typer av aktiviteter. Dessa aktiviteter klassificerades enligt följande ”Short term-performance” (STP),”Intermediate performance”(IP) och ”Long term-peformance” (LTP). När det gällde LTP fanns det otydliga resultat, dock framgick att i de fall där LTP fick en förbättrad prestationsförmåga, berodde detta framför allt på att huvudaktiviteten kunde  påbörjas med förhöjd syreupptagning, tack vare uppvärmningen. När vi istället talar om STP kunde prestationsförbättringen i första hand förklaras med den minskade stelhet som muskler och leder har fått genom uppvärmningen. Andra viktiga delar som var av betydelse var den ökade glykolysen och de ökade nervimpuls frekvenserna.

När det gällde uppvärmningens inverkan på IP, så förklarades  den ökade prestations förmågan med att utövaren hade påbörjat huvud aktivitet med förhöjd syreupptagning. Dock uteblev prestationsförbättringen om uppvärmningen hade för låg intensitet, otillräcklig vila innan huvud aktivitet eller om utövaren hann bli allt för trött.

Detta leder oss in på nästa fråga, Hur hårt ska man värma upp? För STP är rekommendationen  ca 40-60%av VO2 max. När det sedan gäller LTP och IP, så är det vikigaste att uppvärmningen bidrar till att utövarens syreupptagningen kan höjas. Dock får inte intensiteten bli för hög eller vilan inför nästkommande aktivitet för kort. Forskning visar att för något tränad individer  är ca 70% av VO2max att rekommendera och för otränade något lägre.  Det finns även viss stöd för att IP och LTP kan ha nytta av en grenspecifik uppvärmning, eftersom den kan höja kroppens neuromuskulära aktivitet.
När intensitet diskuteras är det även viktigt att vara medveten om att intensiteten påverkar hur lång uppvärmningen ska pågå samtidigt som hur lång vila utövaren får efter uppvärmningen är av betydelse.  Det sistnämnda hänger framför allt ihop med att om vilan är för kort hinner inte PCr återbildas, vilket påverkar prestationsförmågan negativt.
Hur lång bör vilan vara innan huvudaktiviteten påbörjas? För STP är rekommendationen 5-15 min, för IP och LTP är ≥ 5 min att föredra.

Källor:
D. Bishop., “ Warm Up II Performance Changes Following Active Warm Up and How
to Structure the Warm Up”. In Sports Medicine, ( No 7, 2003).

Skribent: Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter