Hur länge ska du stretcha?

Inledningsvis bör det påpekas att hur länge en stretchingövning ska pågå beror på vilken typ av stretching som du använder dig av och vad syftet med själva rörlighetsträningen är. I en studie (Cipriani et al) från 2003 undersöktes skillnaden mellan att stretcha baksida lår (Hamstrings) under olika tidsintervall och deras effekt på rörlighetsomfånget. En av grupperna som deltog i studien stretchade 10 sek/tillfälle sex gånger i totalt en minut och den andra gruppen stretchade 30 sek/tillfälle två gånger under en minut. Både grupperna genomförde stretchingen två gånger/dag under sex veckor. I studien visades ingen skillnad mellan de båda gruppernas resultat.

Om du är ute efter att bibehålla eller att öka din rörlighet, så anser både Apostolopoulos (2001) och Bates (1971) att den optimala tiden att stretcha är 60 sek/övning. Vidare föreslår American Collage of Sport Medicine Position Stand (1998) att en statisk stretching bör pågå i 10-30 sek och att metoden PNF bör innehålla, 6 sek anspänning och efterföljas av 10-30 sek assisterande stretching.

Andersson (2000) föreslår att du bör dela upp din stretching, först startar du med en lättare stretching som pågår i 10-15 sek och sedan en ”djupare” stretching som pågår i 10-15 sek.

Källor:
Alter, M. J., Science of Flexibility, (Human Kinetics, 2004).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter