Hur länge ska man vila mellan träningspassen?

Innan vi går in närmare på hur lång vilan mellan träningspassen bör vara måste det klargöras en sak, ALL träning är nedbrytande för kroppen .  Därför krävs det vila mellan träningspassen för att vi ska bli starkare (superkompensation). Med andra ord, det är inte när själva träningspasset genomförs som du blir starkare, utan under vilan mellan dina träningspass som du blir starkare genom superkompensation.

Superkompensation innebära att efter att kroppen har utsatts för belastning i form av träning. Kompenserar kroppen detta med att öka sin kapacitet, detta är med andra ord ett svar på träningen.Kalender

För att veta hur lång denna vila bör vara, börjar vi med att titta på vart i första hand energin till de olika processerna i kroppen kommer ifrån när vi tränar?

Fett är en energikälla som används när vi tränar. Fettet som finns i våra muskelceller är återuppbyggt på 6-8 h efter konditionspass . Detta sker genom frigörning av fettsyror från fettväven i kroppens vävnader.

Kolhydrater (glykogen) är en annan viktig energikälla som används när vi tränar. Glykogenlagret tar dock mycket längre tid för kroppen att återställa. Ca 12 h efter att kroppen har genomfört långvarigt fysiskt arbete, förutsatt att kroppen har fått vätska och kolhydrater är 60 % av glykogenlagret återställt. Efter ett pass som har innefatta lätt styrketräning (50-65% av 1 RM) kan återhämtning ske på 24 h.

Om du istället har genomfört ett träningspass med medelintensiv intensitet (65-85% av 1 RM), rekommenderas en vila på 48 h till nästa träningspass av samma sort.  Vid mycket hård träning t.ex. excentrisk träning är troligtvis inte återhämtningen fullgod förens efter 72 h eller mer.

Dock bör det här påpekas att vår återhämtningsförmåga är individuell och att vår träningsnivå har en avgörande betydelse för hur snabbt denna process kan ske. Är du exempelvis vältränad och är van vid att genomföra ett flertal hårda pass/vecka, är det möjligt att du hinner återhämta dig mellan passen snabbare än vad en ovan nybörjare gör.

Källor:
Bompa, T O., Periodization Of Strength (Veritas publishing ink, 1994),

Bompa, T O., Pasquale, M D., Cornacchia, L J., Serious strength training (Human Kinetics, 2003).

Newton et al., “Comparison of responses to strenuous eccentric exercise of the elbow flexors between resistance-trained and untrained men”. In Journal of Strength & Conditioning Research, (Vol. 22 Issue 2, Mar 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter