Hur många reps/set ska man göra?

Frågor som ofta ställs i träningssammanhang är, Hur många reps och set ska jag genomföra för att uppnå olika träningsmål? För att enklast svara på detta måste individen som tränar ställa sig frågan, vad är mitt träningsmål?  D.v.s. hur vill jag att mina muskler ska tränas? Att klargöra detta är ett måste för att veta vad som ska fokuseras på i träningen samt för att träna målinriktat och nå resultat.
Om vi börjar med att dela in styrketräning i följande huvud kategorier,

  • Uthållighetsstyrka (styrketyp där syftet är att muskeln tvingas till högt antal reps).
  • Muskeluppbyggnad (träningsmål där huvudsyftet är att muskelfibrerna ska bli större/fler).
  • Maxstyrka (Styrketyp där det sker en maximal kraftutveckling i en rörelse).
  • Explosivitet (Styrketyp där maximal kraft utvecklas snabbast möjligen).

Alla dess är olika typer av träningsmål som en individ kan träna mot. I Nedan finns riktlinjer för antalet set/reps för de olika träningsmålen.

Tabell reps

För att tydliggöra tabellen ovan, när det gäller antalet set om en individ vill utveckla uthållighetsstyrka så är 1-4 set att rekommendera för nybörjare och 2-4 set för redan tränade individer. Antalet reps för optimal muskeluppbyggnad påverkas av individens träningsnivå, detsamma gäller för antalet set. Ett fåtal antal set räcker för en nybörjare, medan en mer tränad individ behöver en högre belastning i form av fler set (>3 st.).  Oavsett träningsnivå, så måste muskeln utsättas för stress för att muskeltillväxt ska ske.

Om en individ är ute efter att utveckla sin maxstyrka eller explosivitet, så bör det understrykas att båda dessa träningsmål kräver en bra grundstyrka i hela kroppen, då framför allt i bålen.

En förutsättning för att utveckla explosivitet är maxstyrka, detta eftersom att explosivitet är produkten av hastighet och maximalstyrka. Med andra ord måste en individ först träna maxstyrka och sedan utveckla detta till explosivitet.

Avslutningsvis bör det poängteras att alla träning ska ske med bra teknik och kontroll.  I denna artikel har framför allt riktlinjer för olika träningsmål presenterats med fokus på antal set och reps. Lyfthastigheten är också en variabel att ta hänsyn till när det gäller samliga träningsmål.

Källor:
Bompa, T O., Pasquale, M D., Cornacchia, L J., Serious strength training (Human Kinetics, 2003).

Carlsson, C., Muskeln i fokus (Sisu idrottsböcker, 2006).

Enqvist, J., Styrketräning från lek till elitidrott, (Sisu idrottsböcker, 2010).

Skribent:
Sandra Rusk

En kommentar till Hur många reps/set ska man göra?

  1. Pingback: Muskeluppbyggnad | OPTIMAL TRÄNING

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter