Vad är intervallträning?

Vid intervallträning bör du försöka träna med så hög syreupptagning och så hög puls som möjligt. En av fördelarna med intervallträning är att det är möjligt att öka den totala mängden intensivt arbete samtidigt som man kan få variation i träningen. Dock är det viktigt att låter kroppen arbeta under minst två minuter när man bedriver intervall träning, annars hinner kroppen inte nå ”Steady state” ( när syreupptagningen motsvarar syrekravet).

Det finns olika modeller av intervallträning, lång, kort eller kort-kort. Lång intervall kan exempelvis vara :Tabell intervall

Vid korta intervaller är det viktigt att du väljer rätt vilotid, annars kan du få problem att nå ditt max eftersom syreupptagningen då hinner sjunka för mycket, vilket bidrar till att du  inte hinner upp till optimal nivå under nästa intervall (t.ex. 15×15). Om du istället har för kort vila finns det risk att syreupptagningen bara hinner sjunka lite, vilket påverkar nästkommande intervall.

Vidare bör du även fundera över vilken intensitet du är ute efter att uppnå samt om intervallträningen är funktionell i förhållande till ditt mål med träningen. Det kanske inte är lämpligast att kör 15×15 om man vill förbättra sin kondition och håller på med en boll idrott där arbetstiderna är längre än 15 sek, dels är denna intervallträningen inte den mest effektiva träningsmodellen och det är inte heller konstant intensitet i bollidrotter.  Andra intervall modeller som kanske lämpar sig bättre kan exempelvis vara 90×30 med en intensitet som motsvarar 80-100% av maxpulsen. En annan variant är 20×10 med samma intensitet som ovan. Man skulle även kunna köra 3minx3min på in intensitet som motsvarar 90-100% av maxpulsen eller fartlek i skogen under 2 min med intensitet 80-100% av maxpulsen.

En modell som kan användas vid kort intervall är att den totala tiden (vila+arbete) ska vara 10-40 min. Antalet reps bör ligga på 10-40 st, förlagt på 1-5 serier (set).

Avslutningsvis bör det även påpekas att vid intervallträning är det att fördra att ha med aktiva vila mellan intervaller. Denna vila ska då vara på max 60% av den maximala syreupptagningen (70% av HR max). Anledningen till detta är att genom att genomföra en aktiv vila du kan öka blodgenomströmmingen i musklerna och genom detta få en bättre borttransport av laktat.

Källor:
Bangsbo, J., Michalsik, L., Aerob och Anaerob träning, (Sisu idrottsböcker, 2004).

Svendsen, T M., Enoksen, E., Weinholdt, T. ,Vilberg A., Major J., Olsen E., Wulff Helge, E & J., Idrottens träningslära, (Sisu Idrottsböcker, 1997) .

Skribent:
Sandra Rusk

En kommentar till Vad är intervallträning?

  1. Pingback: Gå ner i vikt - 46 för ökad fettförbränning & viktminskning

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter