Kombinationsträning

Styrke- och konditionsträning står nästan i ett motsatt förhållande eftersom konditionsträning leder till en ökad mitokondrietäthet samt ökad kapillärisering. Medan styrketräning bland annat motverkar detta genom minskad kapillärisering och mitokondrietäthet. Med andra ord, När muskelmassan ökar blir det större avstånd mellan mitokondrier och kapillärer.

Detta innebär att, du inte kan ha en muskelmassa som en kroppsbyggare och vara lika bra uthållighetstränad som en längdskidåkare samtidigt. Kombinationsträning handlar om att hitta en optimalbalans mellan uthållighet och styrka i förhållande till det mål du har när du tränar.

Inom många uthållighets idrotter väljs inte styrketräningen bort helt, eftersom vissa typer av styrkeökning har visat sig ha positiva effekter på den aerobaförmågan. Hos personer som kombinerar uthållighetsträning och styrketräning, finns det resultat som visar att det går att förbättra uthålligheten under ett arbete som pågår under 4-6 min och arbete som varar 60 min eller mer.

Om du ska lyckas bra med kombinationsträning, är det viktigt att vara medveten om vilka fysiologiska förändringar både styrketräning och uthållighetsträning kan leda till. Uthållighetsträning har i första hand effekt på hjärta och blodomlopp både på lokal nivå (oxidativa enzymer, mitokondrier, kapillärer m.m.), mellan nivå (blodvolym, hemoglobin koncentration) och central nivå (slagvolym,vilopuls m.m.).

Styrketräning i sin tur leder först och främst till bättre anpassning hos nervsystemet, detta visar sig genom att den som styrketränar ofta gör stora framsteg de första 6-8 veckorna av sin träningstid. Styrketräning ger även, en ökad muskelvolym.

En träningsmodell inom kombinationsträning som kan vara lämplig att använda sig av är cirkelträning med hög intensitet, 20 sek arbete och 20 sek vila. Under själva arbetstiden bör både stora och små muskelgrupper tränar. Denna modell belastar dels syreupptagningen samtidigt som styrkeökningen kan förbättras.

Källor:
Costill, D L., Wilmore, J H., Physiology of sport and exercise, (Human kinetics, 2004).

Nilsson, J., Puls och laktatbaserad träning, ( Sisu Idrottsböcker, 1997)

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter