Konkreta tips för uthållighetsträning!

Under snart sex månader har vår andra skribent Fredrik Edin varit nere på Grand Canaria och genomfört mountainbiketräning med sikte mot världscupen i Houffaliz senare i vår. Eftersom Fredrik är mitt uppe i sin elitsatsning som innefattar stora mängder uthållighetsträning har vi tagit tillfället i akt att ställa lite frågor om just uthållighetsträning.

1. Hur tränar man enklast upp en bra uthållighet?
Se till och skaffa dig en bra grundträning. Du skall ha tränat regelbundet (3-4 ggr/veckan) i minst tre månader. Du skall inte känna av några ”skador eller krämpor” som hindrar dig i ditt idrottsutövande. Du skall ha tränat hela kroppen såsom styrka och uthållighet. När du känner att din vanliga runda eller styrkeövningar inte längre är lika jobbiga som första gången är det dags och gå vidare.

Skaffa en personlig tränare som du kan bolla träning med. Det viktigaste och mest elementära tipsen är följande,

•         Hitta en aktivitet som du tycker är rolig.

•         Sätt upp ett mål, t.ex. en viss vikt, en tid, eller liknande.

•         Planera in träningen i vardagen, så både vardagen och träningen
får lika mycket fokus (detta förutsätter att du har tränat en längre tid).

För att tydliggöra detta tar vi ett scenario. Du arbetar dagligen till 17.00. Du bor tillsammans med din partner, som har förståelse för att du prioriterar träningen. Du har inga skador eller liknande som kan sätta stopp. Den idrott som du utövar tycker du är rolig och trivs med. Du har tränat regelbundet i ett tag (minst i ett år) och är bra grundtränad. Just nu är du inne i en träningsperiod med ”odelat” fokus på träningen. Mina tips är nu följande:

Planera din träning! Om block i två månader. Dessa månader består av 9 veckor. Dessa 9 veckor delas in i tre block à tre veckor. Varje block har två hårdare veckor och en vecka lugnare intensitetsnivåer.

2. Är Distans eller intervall träning att föredra om man så snabbt som möjligt vill förbättra sin uthållighet?  (Och i så fall varför den ena är bättre)

Beror på! För en som kört mycket distans kan det vara bra med intervaller och tvärt om. Oftast rekommenderar jag intervaller. Enligt tipsen ovan:

Hård vecka! Bygg hjärta! Vo2 max intervaller. Arbeta 4 min hårt, vila 4
min, upprepa 4ggr. Backintervaller, 2 ggr vecka med två dagar mellan
passen. Lägg in ett längre pass på en lägre intensitet. Lägg in aktiv
återhämtningspass som är på 30-45 min på jätte lätt belastning.

3. Något övrigt som du vill lyfta fram när det gäller uthållighetsträning?

Skaffa en personlig utbildad träningscoach. Den personen ser helheten och har kunskap om din tidigare fysiska status och hur ni bäst arbetar mot ett mål. Prata även hur ofta ni skall ses. Det kan räcka med att bara träffas en gång för att få motivation och förståelse för hur just du skall träna effektivast och säkert.

Prioritera vila och aktiva återhämtningsträningspass. Det är här de brister eller slarvas. Dessa pass är nyckeln till bra prestationer!

Skribent: Fredrik Edin

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter