”Magträning” Del 2

I del 1 av denna artikelserie redogjordes för grundidén med magträning, STABILITET samt vad du bör tänka när du väljer övningar och vilka muskler som ingår i bålen m.m.  I denna del ska vi mer ingående titta på vilken uppgift som de olika bålmusklerna har och dess påverkan på ett en vanligt förekommande problematik, ländryggsproblem. Ryggens djupa muskler (Erector spinae, ES) och Multifidus är posturala muskel dvs.  muskel som har en upprätthållande funktion för kroppen. Utöver detta sträcker (extenderar) dessa muskler på ryggen. ES tippar även bäckenet framåt och Multifidus hjälper till att rotera kroppen.

QL (Quadratus lumborum) sido-böjer (lateral flex) ryggraden.  Raka bålmuskeln (Rectus abdominis) är den muskel som bidrar till att vi kan böja på vår mage och tippa vårt bäcken bakåt. Yttre sneda magmuskeln (Obliquus externus abdominis), hjälper dels raka bålmuskeln med att böja magen samtidigt som denna muskel har en annan viktig uppgift, nämligen att öka buktrycket. Utöver detta skapar denna muskel sidovridning av magen åt motsatt, d.v.s. om du vrider kroppen åt höger är, det vänster sida av denna muskel som genomför vridningen.  Inre sneda (Obliquus internus abdominis) hjälper också till att skapa buktryck samt att sidovrida magen åt samma håll. TA är den muskel som är bäst på att skapa byktryck. Bröstkorgens djupa muskler (Intercostalis externus och internus) hjälper till med vår in- och utandning. Diafragman är den muskel som är golvet i brösthålan, denna muskel är också med och skapar buktrycket.

Både TA och Multifidus aktiveras när rörelser i axlar och ben ska ske. Hos en frisk person kontraheras dessa muskler ca 30 ms innan rörelser i axlarna sker och ca 110 ms innan rörelser sker i benen. Denna aktivering är i sig väldigt viktig för att rörelser i kroppen ska kunna ske korrekt samtidigt som ryggraden stabiliseras genom detta. Hos personer med ländryggsproblem sker denna aktivering senare.

Som nämnts tidigare, ingår även bäckengördeln i bålen. Musklerna som ingår här, är i huvudsak Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus) och Mellersta sätesmuskeln (Gluteus medius), Höftböjaren (Ilipsoas). Stora sätesmuskelns viktigaste uppgift när det gäller bålen är framför allt att tippa bäckenet bakåt, sträcka (extendera) höftleden och skapa utåtrotation i höftled. Denna muskel har även i uppgift att sträcka i knäleden. Mellersta sätesmuskeln har till uppgift att utåtföra (abduktion) höftleden. Höftböjaren har i uppgift att böja, utåt rotera vår höftled samt att öka krökningen av vår ländrygg. Alla dessa muskler är viktiga för att stabilisera bäckenet. Därför är det viktigt att ha aktivitet i båda sätesmusklerna, vilket ofta är ett problem för personer som har ländryggs problem. Ytterligare aspekt att lägga stor vikt vid är höftböjarens påverkan på våra diskar när vi drar ihop denna muskel och vilka följder en stram och överaktiv höftböjare kan få. En stram höftböjare kan bidra till ländryggsproblem eftersom detta bidrar till att kompressionstrycket på våra diskar i ländryggen ökar. Avslutningsvis alla bålens muskler behöver regelbunden träning för att kunna aktiveras i rätt tillfälle och på rätt sätt. Framför allt bör muskulär uthållighet prioriteras framför muskulär styrka, när vi pratar om STABILITET!

Källor:
Akuthota, V. et al,” Core Stability Exercise Principles”, In Sports Med (No 1, 2008).

Boyle, M., Advances in functional training, (On Target Publications, 2010).

Hibbs, A E. et al, ”Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength”, In Sports Med ( No 12, 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter