Ordningsföljd mellan övningar

I vilken ordning du väljer att utföra olika övningar påverkar också träningsresultatet som du får. Vanligtvis rekommenderas att ett styrkepass inleds med en uppvärmnings del på ca 10 min.  Vilken typ av uppvärmning som du väljer är upp till dig själv, men det kan vara klokt att välja konditionsformer där stora muskelgrupper är aktiva. Efter uppvärmningen kan set med mycket enkel belastning genomföras i de styrkeövningar som sedan ska ingå i själva träningspasset. I denna del av passet skulle det även kunna läggas in enklare tänjningsövningar.bild ovningar

Nu till hur du skulle kunna lägga upp själva övningsordningen under dina träningspass.  Vanligtvis brukar det rekommenderas följande riktlinjer gällande övningarnas inbördes ordning,


  • Basövningar först, där stora muskelgrupper (t.ex. ben och rygg) tränas och sedan övningar där mindre muskelgrupper (t.ex. axlar och armar) tränas.
  • Flerledsövningar före enleds övningar.
  • Instabila övningar (övningar där balans och koordinationskrav förekommer, t.ex. Utfall, draken) före stabila (övningar med rörelse över en eller flera leder utan större krav på balans och koordination, t.ex. raka marklyft).
  • Högintensiva övningar före lågintensiva.
  • Om du tränar helkroppspass, avsluta dessa med bålträning (mage, ländrygg).

Självklart kan man även välja att genomföra t.ex. instabila övningar efter stabila. Detta skulle exempelvis vara att rekommendera om man är aktiv inom en specifik idrott där det är nödvändigt att kunna prestera och utföra svåra rörelser även när koncentrationen och muskelenergin inte är på topp. Då är syftet att kunna prestera utifrån de förutsättningar som finns i en matchsituation. Är du som utövare van att träna utifrån dessa premisser, så har du givetvis möjlighet att prestera bättre än om du aldrig har tränat med dessa förutsättningar.

Fördelen med att lägga högintensiva övningar tidigt i passet är framför allt att dessa övningar ofta kräver ett bra utförande tekniskt, detta är enklare att genomföra när koncentrationen är som bäst.

Vid helkroppspass är det att föredra att avsluta passen med bålövningar. Detta är framför allt för att denna del av kroppen oftast är och bör vara aktiv i de flesta övriga övningar för att kunna stabilisera upp kroppen, kontrollera andning och hjälpa till med kraftutveckling. Om dessa övningar läggs in i början av träningspassen, finns det stor risk att muskulaturen är för trött för att orka upprätthålla sin funktion i resterande övningar.

Källor:
Thomeé, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering (Sisu idrottsböcker, 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter