Pulsbaserad träning

En pulsbaserad träning är en förenklad version av träningshjälp om vilken intensitet som en önskad träningseffekt skall ge. En annan, i många lägen lämpligare träningsfilosofi, är den intensitetsbaserade eller belastningsbaserade filosofin. Nackdelen är att det ibland behövs mer avancerad och dyrare utrusning samt en större kunskap. Det finns en mängd olika skolor om pulsindelningar eller zonindelningar. Här nedan följer några som i huvudsak är kopplade till boken ”Uthållighet-träning som ger resultat” skriver av Fröyd mfl. från år 2006.

Aktiv återhämtning
Arbetstid: 30-45 min
Puls: <60% av Hf max ( Hf=maxpuls)
Syfte: Förbättra återhämtningen genom att öka blodcirkulationen och
tillförsel av ny näring samt bortförsel av slagprodukter i musklerna.
Kommentar: Mycket lämpligt efter i anslutning till ett hårt pass.
Underskattad intensitet samt vanligt det genomförs för ”hårt”.

Nivå 1, Distans, ”Long-slow-distans”
Arbetstid: 1-6h
Puls: 55-70% av Hf max
Syfte: Lära kroppen att arbeta med fett som främsta energikälla och vänja
kroppen vid långvarigt arbete.
Kommentar: Lätt att köra för hårt i början så tänk på att hellre ha ett jämt
tempo genom hela passet.

Nivå 2. Snabbdistans
Arbetstid: 1-3h
Puls: 70-82 % av Hf max
Syfte: Lär kroppen under en längre tid arbeta med hög belastning. Förbättrar
till viss del effektiviteten på en given belastning. Förbättrar
arbetsekonomin.
Kommentar: Det är lätt att hamna i denna zonen medvetet eller omedvetet men
belastningen på kroppen är betydligt högre än zon 1 men inte tillräckligt
för zon 3.

Nivå 3. Tröskelträning utnyttjandegrad.
Arbetstid: 50-90 min gärna i långa intervaller. Från 10 minuter och uppåt.
Puls: 82-87%
Syfte: Förbättra den aeroba kapaciteten genom att skjuta laktattröskeln
Kommentar: Beroende hur tränad individen är, vanan av idrotten och
träningsbakgrund så kan personen ha en högre intensitet. En övervägande del
kommer från fett som energi substrat. Ett tröskeltest är det lämpligaste
testet för att få reda på vilka personliga nivåer en person bör ligga på.

Nivå 4. Tröskelträning laktattröskelförskjutning.
Arbetstid: 30-50 min. Arbete 8-12 min. Vila 1-3 min, 4-6 intervaller
Puls: 87-92%
Syfte: Förbättra den aeroba kapaciteten genom att skjuta laktattröskeln
Kommentar: Beroende hur tränad individen är, vanan av idrotten och
träningsbakgrund så kan personen ha en högre intensitet.

 Nivå 5. Vo2 intervaller
Arbetstid: 15-30 minuter i intervallform. Arbete i ca 3-4 min med lika lång
vila. 4-6 intervaller.
Puls: 92-97%
Syfte: Förbättra den aeroba kapaciteten genom träning av
Hjärtats pumpkapacitet och kroppens centrala faktorer.
Kommentar: Arbeta på så hög belastning

Tipset är att kontakta ett fysiologiskt labb och genomföra ett tröskeltest och
maximalt syreupptagningstest. Då får du professionell hjälp med träningsråd
samt intensitets indelning.

Annars kan du enkelt genomföra ett maxpulstest själv genom att med hjälp av en
pulsklocka och en backe. Genomför gärna testet på löpning för det ger i
regel högst belastning eftersom stora delar av kroppen används samtidigt.
Uppskatta en sträcka som tar mellan 5 till 8 minuter att springa och börja
lugnt och försök öka successivt farten tills du når slutmarkeringen. Den
högsta pulsen din  klocka har registrerat är din maxpuls. Värm upp
ordentligt i ca 10 minuter innan och se till att vara riktigt motiverad
inför din prestation.

Källor:

Bangsbo, J., Michalsik, L., Aerob och Anaerob träning, (Sisu idrottsböcker, 2004).

Frøyd, C  mfl., Uthållighet, träning som ger resultat (Sisu idrottsböcker, 2006).

Hallén, J., Ronglan, L T., Träningslära för idrotterna (Sisu idrottsböcker, 2011).

Kenttä, G., Svensson, M.,  Idrottens återhämtningsbok, ( Sisu idrottsböcker 2008).

Svendsen, T M., Enoksen, E., Weinholdt, T. ,Vilberg A., Major J., Olsen E., Wulff Helge, E & J., Idrottens träningslära,  (Sisu Idrottsböcker, 1997).

Skribent:
Fredrik Edin

2 kommentarer till Pulsbaserad träning

  1. Pingback: Pulszoner | Cissi springer

  2. Pingback: Pulszoner | No Dancing Except On Tables

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter