Så kan du minska risken för axelskador…

För att få en tydligare bild om varför axeln är ett område som många idrottare och motionärer skadas följer en kort genomgång av axelledens anatomi och förutsättningar för rörelse.Axelleden är en av kroppens mest komplexa leder, detta pga. axelledens speciella anatomi med sitt huvud, caput hummeri och panna, Cavitas glenoidalis och Labrum glenoidale (ledringen). En kulled som sammanfogas av skuldergördelns tre leder samt den Thoracoscapulära förbindelsen. Axelleden i sig har dålig passform, vid och slapp kapsel samt relativt slappa ligament vilka medför större rotation vid abduktion av axeln. För att axelns ledkapsel ska förstärkas ytterligare finns Rotatorcuffen. Den består av Supraspinatus (utåt rotation samt abduktion av axel), Infraspinatus (utåt rot), Teres minor (utåt rot) och Subscapularis (inåt rotation). Dock stabiliserar inte Rotatorcuffen nedåt.

I artikeln ”For athletes who rely on their shoulders, here are the five main ingredients –for keeping them injury-free” från 2002 påpekas att en förutsättning för att du ska ha en skadefri och välfungerande axel är kontroll och god stabilitet i detta kroppsområde. Basen för att detta ska fungera är att du har väl fungerande och balanserade Rotatorcuff muskler. Dessa är Trapezius (nedre), Serratus anterior samt Levator scapula, Rhomboideus och Pectoralis minor. Du bör även prioritera övningar för Deltoideus, Latissimus dorsi och Pectoralis major, vilka alla medverkar när armen ska utföra rörelser.

I Samma artikel nämns även fem betydelsefulla komponenter som människor som utövar idrotter där axlarna är av stor betydelse. Dessa komponenter var:
•    Idrottsgrenens teknik, i många fall har axelproblem att göra med att utövaren har en dåligt utvecklad teknik och därför överbelastas exempelvis slagarmens axel i racketsporter.

•    Rörlighet, likvärdig och god rörlighet hos Rotatorcuffens utåtrotatorer som inåtrotator samt god rölighet omkring bäckenet, bålen, skulderbladen och överarmen. Det är även viktigt att utövaren har god rörlighet i musklerna, Pectoralis major/minor, Latissimus dorsi, Biceps, Triceps, Trapezius (övre), Levator scapula samt bröstryggen.

•    Bålstabilitet, framförallt i musklerna omkring ländryggen (Transversus, Multifidius) och musklerna som finns uppe vid halskotorna (Trapezius och Serratus anterior).

•    Rotatorcuffstyrka och kontroll, vilket endast kan skapas genom att utövare klarar av att hålla skulderbladen i rätt position. Rotatorcuffen ska också klara av att bibehålla överarmens ledhuvud (Caput humeri) position medan musklerna som i huvudsak skapar axelrörelser bidrar med kraft.

•    Generell muskelstyrka, dvs. alla delar av kroppen som behövs inom idrottsgrenen bör ha god muskelstyrka. Framförallt får man inte glömma bort att träna både musklerna på framsidan och baksidan av axeln. I nio fall av tio när en axel är överbelastningsskadad beror detta på att personen i fråga har starkare, muskler på framsidan av axeln än på baksidan.

Utöver detta är det även viktigt att motionärer överlag ser över vilka övningar som väljs. En bra tummregel är att alltid välja två dragövningar för varje pressövning som genomförs samt att träna mobilitet (rörelsefrihet) för bröstryggen.  Ytterligare en aspekt att ta hänsyn till är att välja både vertikala och horisontella dragövningar. Genom alla dessa aspekter kan risken för framåt roterade axlar och försämrad kroppshållning minskas.

Källor:
Boyle, M., Advances in functional training, (On Target Publications, 2010),

Larsen, U. ”For athletes who rely on their shoulders, here are the five main ingredients –for keeping them injury-free”, In Sports injury bulletin ( No 22 sep, 2002).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter