Träning för fettförbränning

När vi utför högintensivt arbete förbränns i första handen kolhydrater och vid lägre intensitet är fett vårt bränsle. Ju högre arbetsintensitet vi använder desto större blir energiförbrukningen. Om en person genomför intensivt, långvarigt arbete intill utmattning under 60-90 min töms kroppens glykogen depåer nästan helt och hållet. 24 h efter sådan träning förbränns dock mest fett, eftersom kolhydraterna man äter främst fyller på de tomma glykogendepåerna.

Korta och intensiva pass kan också vara ett sätt att bli av med överflödigt fett, eftersom den intensiva träningen ökar koncentrationen av tillväxthormon i blodbanan. Tillväxthormon i sig har förmåga att öka fettförbränningen och hämma kolhydratförbränningen.

Vår kropps insulin- och adrenalinproduktion påverkas av längre perioder av intensiv aerobträning. Insulinet som transporterar socker ut i blodbanan får en förbättrad förmåga att göra detta dvs. kroppen behöver mindre mängd insulin för att omsätta glukos. Adrenalin som producerar i binjurarna påverkas också av långvarig uthållighetsträning. Binjurarna blir bättre på att producera adrenalin, vilket i sin tur påverkar fettnedbrytning samt nedbrytning av socker och blodsockerkoncentration.

Vid ca 60-80% (nästan upp till 80%) av HF max (maximal hjärtfrekvevs) kommer energin i första hand från fett, dvs. ca 50-70% av V02max (maximal syreupptagningsförmåga). Undersökningar med vältränade personer har visat att optimal fettförbränning nås vid 62-63% av V02max. Vid måttlig intensitet (65% av V02max) sjunker förbrukningen av fettsyror i plasman, men bidraget av de intramuskulära triglyceriderna ökar. Med andra ord för att skapa optimal fettförbränning bör man träna på en intensitet som motsvarar drygt 70% av HF max.

Kolhydrat intag innan fysisk aktivitet minskar fettoxidationen genom att det minskar lipolysen och fettsyrornas tillgänglighet i plasma. Det hämmar även  den karnitinberoende fettransporten till mitokondrien.

 

Källor:
Bangsbo, J., Michalsik, L., Aerob och Anaerob träning, (Sisu idrottsböcker, 2004).

Jeukendrup, A .mfl.,  Idrotts Nutrition för bättre prestation, (Sisu idrottsböcker, 2007).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter