Träning och alkohol…

Alkohol har sedan urminnes tider varit en del av vår kultur.  Även människor som tränar konsumerar alkohol av en mängd olika anledningar och i dag är alkohol en av de vanligaste drogerna hos idrottsutövare.Ibland konsumeras alkohol i direkt anslutning till idrottsutövande,  när ett lag t.ex. ska fira en turneringsvinst eller liknande. Alkohol konsumeras även i andra sociala sammanhang, så som på middagar etc. Denna artikel kommer att belysa hur alkohol påverkas oss och vilken påverkan detta har för mekanismer som är av betydelse när vi tränar.

Alkohol (Etanol) är ett näringsämne. Dock inget näringsämne som kroppen behöver i samma utsträckning som kolhydrater, fett etc. Alkohol i sig är kaloririkt och innehåller 7 kcal/g. Detta kan jämföras med övriga näringsämnen. Kolhydrater och protein 4 kcal/g och fett 9 kcal/g.  För att ge en tydlig bild över vad som sker hos oss när vi dricker alkohol, så börjar vi med hjärnan och dess påverkan.

Vår hjärna styrs i stor utsträckning av kemiska signalämnen. Några av dessa ämnen reglerar nervsignaler, som ser till så att vi är vakna och ser till så att våra minnen fungerar som de ska. När du intar alkohol, hämmas dessa signal. Med andra ord, vi drabbas av minnesluckor och blir ”tröga”.  Hjärnans energi kommer i första hand från Glykos. När hjärnan inte får tillräckligt med Glykos påverkar detta nervcellernas funktion och överlevnad. Alkoholen i sig hämmar hjärnans upptag av Glykos.

Ytterligare saker som sker när vi intar alkohol är att vi känner oss lugna, avslappnade, får försämrad kroppskontroll, längre reaktionstid, försämrad balans och koordination samt känner oss ofta trötta.

Utöver dessa saker försämras andra viktiga funktioner i kroppen när alkohol finns närvarande. En av dessa är verkligen av betydelse när du tränar, vätskeregleringen. Som bekant så svettas vi när vi tränar, detta sker för att kroppens ska göra sig av med värme och på så sätt undvika överhettning. Om vätskeregleringen inte fungerar som den ska när vi tränar kommer vi därför snabbt att minska vår prestationsförmåga. Alkohol konsumtion minskar även användningen av glukos och aminosyror i våra muskler. Detta i sig påverkar tillgången till energi när vi tränar.

Kapillärer är kroppens minsta blodkärl men en av de mest betydelsefulla när vi pratar om träning. Kapillärerna transporterar blod till och från arbetande muskler. När alkohol konsumeras över längre tid, minskar mängden kapillärer runt musklerna. Utöver detta minskar även storleken på både de snabba (Typ 2) och de långsamma (Typ 1) muskelfibrerna.

Vår aeroba energiprocesser sker dels genom förbränning när det finns tillgång till syre. En av dessa nedbrytningsprocesser heter ”Citronsyra cykeln (Krebs Cykel) och sker inne i mitokondrierna. När vi har konsumerar alkohol sjunker hastigheten hos Citronsyra cykeln, vilket i sig bidrar till en långsammare aerob energiomsättning. I Citronsyra cykeln  finns en molekyl som heter NADH. När NADH ökar, höjs vår kropps hastighet att bilda laktat (mjölksyra). En förhöjd laktatproduktion påverkar givetvis vår förmåga att utöva aerobt arbete.

Alkohol har även en väl märkbar effekt på olika återhämtningsmekanismer. Efter excentrisk träning krävs reparation av immunförsvaret genom proteiner. Alkoholen påverkar dessa proteiner och förändrar kroppens inflammatoriska svar på tuff träning. Detta sker i första hand under de första 24 timmarna.

Som nämnts tidigare, så är sömnen en otroligt viktig del för vår återhämtning. Särskilt om du bedriver regelbunden träning. Alkohol ökar sömnigheten och används ofta som insomningsmedel. Efterföljande sömn påverkas dock negativt. Djupsömnen och REM-sömnen minskar samtidigt som efterkommande natt blir störd av uppvaknanden. Alkohol ger en ökad avslappning vilket leder till snarkning och i vissa fall sömnapné. Apnén i första hand men även snarkningen leder tillsänkt vakenhet nästa dag.

Det är svårt att svara på vilken mängd alkohol i sig som är negativt för just din fysisk prestationsförmåga. Kroppens nedbrytning av alkohol styrs av din tolerans nivå, kroppsvolym, kostintag, mängden konsumerad alkohol, mängden kroppsfett, sömn etc.
Det vi i dag vet är att all fysisk träning är beroende av ett väl fungerande nervsystem. Alkohol  har en negativ påverkan på vårt centrala nervsystem, musklernas energi inlagring, musklernas arbetskapacitet och vårt hjärtas funktion. Alkohol förbränns i första hand i vår lever. Träningen i sig påverkar inte nedbrytningen av alkohol. Däremot försämras musklernas arbetsförmåga. Våra viktiga närings ämnen fett och kolhydrater, ersätts av alkohol som näringskälla när det finns i blodbanan. Samtidigt som leverns frisättning av Glykos hämmas, vilket i sin tur kan leda till lågt blodsocker. Avslutnings ATP (Adeonintrifosfat) är musklernas bränsle. Alkohol påverkar ATP-produktionen genom att minska musklernas glykogen förråd samtidigt som glykosupptaget försämras.

Utifrån ovanstående fakta, undvik att konsumera alkohol både dagar som ska träna och har tränat. Funderare även på om träning ”dagen efter” verkligen är optimal träning?

Källor:
Costill, D L., Wilmore, J H., Larry Kenney, W., Physiology of sport and exercise, (Human kinetics, 2008).

Lundström, P. ”Idrott och alkohol: Så påverkas prestationen”, I  Idrott och kunskap ( Nr 1, 2011).

O`Brien, C P. and Lyons, F. “Alcohol and the Athlete” In Sports Medicine ( No 5, may 2000).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter