Träningsmetoder för att öka muskelmassan…

Tidigare har vi tagit upp hur hög belastning, antal set/reps som är lämplig för olika typer av träningsmål. I denna artikel ska vi titta mer ingående på olika metoder för att öka muskelmassan. Dessa metoder används i först hand av kroppsbyggare alternativt personer som har tränat styrketräning under en längre tid.

Drop-set
Innebär att du genomför ett set till full uttröttning på en viss vikt.
Direkt när du inte längre klarar av vikten längre, sänker du vikten lite och fortsätter att genomföra flera reps till. Detta upprepas vanligtvis två gånger, dvs. du sänker vikterna två gånger. När denna metod används arbetar muskeln kontinuerligt och får till slut för lite blodtillförsel. Vilket bidrar till att dina typ I fibrer snabbt blir trötta och därför måste dina typ II fibrer kopplas in.

Forced-repetitions
Är en träningsmetod där du utför ett set till uttröttning och sedan får hjälp att utföra ytterligare reps (3-4 st). Framför allt är tanken att du ska få hjälp i den koncentriska fasen och att du självhåller emot vikten i den excentriska fasen (när vikten ska sänkas ner i t.ex. bicepscurl). Även den metod utnyttjar den minskade blodtillförseln till musklerna samtidigt som muskelaktiviteten ökar under den excentriska fasen.

Rest-paus
Du använder tunga vikter (3-8 reps) lyfts till utmattning, sedan
vila 10-30 sek och därefter lyfts vikterna till full uttröttning. Fördelen
med denna metod är att kort vila och tung belastning
kombineras. Vilket bidrar till att varje reps blir näst intill maximal
och därav muskelaktiviteten hög.

Super-set
Du genomför två övningen direkt efter varandra utan någon paus mellan. Antingen genomförs två övningarför samma muskelgrupp eller så väljs övningar som tränar två olika muskler som motverkar varandras rörelser över en led, t.ex. biceps och triceps.

Pre-exhaustion
Är en träningsmetod som påminner om ett super-set med två övningar för samma muskelgrupp. Skillnaden är att först genomförs en enkel enledsövning och sedan en komplex flerledsövning. Tanken med denna metod är att den avsedda muskelgruppen ska vara den som blir trött först under den komplexa övningen och på så sätt får mest stimulans.

Partiella reps
När denna träningsmetod används, tränas endast en del av rörelsen (vanligtvis den starkaste). Den svagaste delen kan också väljas om du vill öka styrkan i en rörelse. Förutsättningen för denna metod är att du vet, vart i en rörelse muskeln är som starkast och vart i rörelsen tyngst vikt kan lyftas.

Avslutningsvis bör det nämnas att alla dessa metoder i första hand baseras på erfarenheter gällande träning för att öka muskelmassan.

Källor:
Thomeé, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering (Sisu idrottsböcker, 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter