Vila, ett inslag som ofta förbises…

Vila är en belastningsvariabel minst lika viktig som antal set, reps m.m. inom styrketräning. Dock förbises ofta denna del. Här diskuterar vi framför allt vilan som bör ske mellan seten när du genomför styrketräning. Hur lång denna vila bör vara, beror givetvis på syftet med själva styrketräningen.  D.v.s. om målet är uthållighetsstyrka, muskeluppbyggnad, maxstyrka eller explosivitet. Yttligare en faktor som påverkar detta är hur tränad individen är som ska utföra själva träningen? Vilken lyfthastighet som används i själva övningarna, vila mellan träningsdagar samt hur stor belastningen är som används m.m. Följande vilotider kan användas som riktvärden för olika träningssyften.

Som tabellen ovan föreslår så är en längre vila att föredra om personen i fråga använder sig av mycket hög belastning. Vid lägre belastning krävs inte lika lång vila mellan seten.  Anledningen till att en längre vila behövs vid maxstyrka är framförallt för att nervsystemet och musklernas typ II fibrer ska hinna återhämta sig. Pratar vi i stället om muskeltillväxt, är vilan kortare för att åstadkomma lokal stress i muskulaturen.
Det som framför allt händer under själva vilan är att energin som muskelcellerna använder som bränsle (ATP/CP), hinner återbildas. Om vilan är kort, hinner endast en liten mängd ATP/CP återbildas, vilket i praktiken innebär att vi har mindre energi till nästa set. Under vilan får också arbetande muskler ett tillskott på syrerikt blod, vilket påverkar hur bra vi klarar av nästkommande set.

Källor:
Bompa, T O., Periodization Of Strength (Veritas publishing ink, 1994).

Bompa, T O., Pasquale, M D., Cornacchia, L J., Serious strength training (Human Kinetics, 2003).

Enqvist, J., Styrketräning från lek till elitidrott, (Sisu idrottsböcker, 2010).

Hallén, J., Ronglan, L T., Träningslära för idrotterna (Sisu idrottsböcker, 2011).

Raastad, T., Refsnes, P E., Paulsen, G., Rønnestad, B., R Wisnes, A., Styrketrening i teori og praksis ,(Gyldendal, 2010).

Thomeé, R., Augustsson, J., Wernbom, M., Augustsson, S., Karlsson, J., Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering (Sisu idrottsböcker, 2008).

Skribent:
Sandra Rusk

Kommentera

MÅNADENS FRÅGA

Hur får du in din träning i vardagspusslet?

Visa resultat

Loading ... Loading ...

Twitter